回歸教育常識是我們經常掛在嘴邊的一句話。為什么談回歸，說明我們許多教育行為離常識越來越遠了，比如，被約束的課間十分鐘，被擠壓的睡眠，“跑不起來”的體育課，等等。當前，兒童青少年心理精神問題頻發，大家都在追問，到底是什么原因造成的？我想光照不足、運動不夠、睡眠不足是其中的重要因素。回歸教育常識，科學認知兒童身心腦發展規律，教育工作者和家長都需要補上這堂大課。
下面我們來談談兒童在成長發育過程中需要注意的幾方面科學常識。
我們知道光照對孩子的影響嗎？
不少學校，學生是披星戴月的進，戴月披星的出，常常出現光照不足現象。我們都知道光是生命的基礎，光又是怎么影響人生命的呢，尤其對成長發育中的兒童到底有什么影響？
不久前，我看到一則報道，說日間光療可以改善患者的抑郁癥狀，夜間光暴露過度則可能誘發抑郁情緒。我在采訪我國光調節腦功能領域的專家暨南大學研究員任超然時，他重點談了光對生命的影響。他談道，在北歐等每年冬天有長期極夜現象的地區，不少居民出現抑郁癥狀，春夏好轉。研究發現，這種季節性抑郁與光照時間減少直接相關，后來通過白天對這些患者進行強光照射（光療）可改善其抑郁癥狀。后續研究還發現，光療不但能緩解季節性抑郁患者的癥狀，也對包括重度抑郁、產后抑郁、雙相障礙抑郁等多種類型抑郁有著不同程度的改善作用。
光不僅有以上作用，其作為晝夜節律的“調節器”，參與了人類的睡眠、體溫、激素分泌、代謝等生理發育全過程。人類的進化漫長而曲折，在這個過程中，生命體逐漸發展出一系列受光調節的神經生理功能。隨著腦科學研究不斷深入，讓我們了解了許多光的神經機制。
光照可以提升記憶功能，進而影響學生的學習成績。大腦內存有一條“視網膜—外膝體—連結核”通路，位于丘腦的連結核可與包括海馬在內的邊緣系統互連，光照（光療）可通過激活該通路來增加連結核內細胞的活性，增強海馬功能，最終提升空間記憶能力。除了調節情緒和記憶外，光還可以通過視網膜影響腦，進而影響肝臟等生理結構的發育，這也是為什么要增加兒童戶外運動時間的重要原因。
夜間光暴露過度，可能導致注意力不集中、記憶力下降。許多如血清素、多巴胺、褪黑素等神經遞質和激素的分泌具有晝夜節律性，日間光照不足或夜間光暴露過度會干擾生物鐘，進而影響神經遞質的正常分泌，導致注意力不集中、記憶力下降等。褪黑素就是一種受光照調控的重要激素，通常夜間大量分泌，而光暴露過度會導致其分泌紊亂，影響睡眠質量，進而損害大腦的認知功能。
不僅如此，夜間光暴露過度還容易引起抑郁、肥胖、長不高、視力下降等問題。
正確光照對神經細胞可塑性有積極影響，可調節情緒、提高腦的認知功能。研究證實，大約持續6—8周的日間光療能達到緩解抑郁情緒、提高認知功能的目的。光療使神經元的突觸連接不斷調整和重塑，神經網絡逐漸優化，與學習記憶、情緒調節等功能相關的腦區，如前額葉、海馬體等神經活動增強，進而促進腦功能在多方面改善。
我們需要從哪些方面注意兒童光照環境？
讓孩子每天接受適量的陽光照射，建議6歲及以上兒童青少年每天至少進行1小時的戶外活動。
注意晚間“光照殺手”，睡眠應關燈和拉嚴窗簾。
避免晚間長時間使用電子產品，減少藍光刺激，按時睡覺。
我們知道睡眠對孩子的影響嗎？
晚上睡得好嗎？是我經常問孩子的一個問題。睡眠問題可以直接反映孩子的心理精神狀態，睡眠比成績更重要。《教育家》雜志“腦科學與教育”專欄上，發表了很多篇關于睡眠的文章，我曾經與許多研究腦科學的專家就睡眠問題進行探討。為什么睡眠如此重要呢？因為長期睡眠不足的孩子，不僅影響身體發育，嚴重者還將影響認知發展。有些家長擔心孩子的精神心理狀態，睡眠就是一個重要的觀察點。讓孩子多睡一會兒，讓孩子養成良好睡眠規律，讓孩子睡前少玩手機……很重要。
睡眠不足降低免疫力。對于睡眠我自己有深切體驗，只要一段時間因工作忙睡眠質量不好，免疫力馬上下降，就會感冒發燒。相關研究人員做了實驗，實驗者讓所有受試者先睡一天，第二天讓第一組睡三個小時、第二組睡六個小時，然后在受試者鼻子上點感冒病毒，結果第一組免疫力明顯降低，約50%的人患上感冒，睡眠達到六個小時的只有18%的人患上感冒。可見睡眠跟免疫系統有直接關系。
睡眠不足會降低反應能力。神經科學家洪蘭在第二屆腦科學與教育國際論壇上談到一個實驗：實驗人員先讓所有的受試者睡滿8個小時，然后開始實驗，第一組三天完全不睡，第二組每晚睡四個小時，第三組每晚睡六個小時，第四組每晚睡八個小時，堅持兩周后進行反應力測試，當銀幕出現光點要受試者盡快按鍵時，第一、二、三組反應都變慢，甚至沒有反應。可見，睡眠直接影響反應能力。
睡眠不足可能導致抑郁。睡眠不足不僅影響兒童生長發育，如身高、體重、視力等發育，還會造成免疫力低下、代謝紊亂等問題。不僅如此，睡眠不足還與兒童情緒障礙、焦慮障礙、雙向情感障礙、抑郁之間存在顯著關聯。挪威科技大學研究人員在對795名6歲兒童追蹤研究時發現，失眠癥狀會增加兒童出現行為障礙、抑郁癥、社交恐懼癥的風險，研究還發現睡眠障礙與精神病癥狀之間存在隨時間變化的雙向相關。
睡眠不足嚴重影響記憶。德國呂貝克大學進行了相關研究，實驗者給高中生布置一項英語和德語單詞的學習作業后，一組高中生整晚沒有睡覺，另一組正常睡覺。48小時后，實驗者測試學生詞匯記憶情況，發現無睡眠組學生平均遺忘率達15%，而正常睡眠組基本不忘。相關腦成像研究發現，大腦在睡眠過程中會進行記憶再激活，并進行重演和重組。人在睡眠狀態下，大腦仍處于工作狀態，睡眠可以整理和鞏固我們清醒時學習的資料，而睡眠剝奪和不足，則會嚴重影響記憶的鞏固，導致學習記憶效果變差。
長期睡眠不足對大腦的影響是什么？
長期睡眠不足不僅影響記憶，還會讓反應遲緩、注意力不集中，影響大腦發育，導致認知功能下降。
長期睡眠不足影響皮質醇應激激素分泌，增加焦慮、抑郁等心理問題風險。
長期睡眠不足會增加神經系統疾病的風險。
青春期相較童年期，褪黑素分泌要晚約兩個小時，到晚上九、十點以后才會分泌，所以青春期孩子愛熬夜，要到晚上十一點以后才會睡，學校上學時間應盡可能延后一些。
我們知道運動對孩子的影響嗎？
近些年“小眼鏡”“小胖墩”問題廣受關注，體育課也常被認為是“副科”，學生運動不足現象很常見。教育部出臺政策明確要求“保障中小學生每天綜合體育活動時間不低于兩小時，每天保證一節體育課，另外課后再鍛煉一個小時”。當前，將每天一節體育課扎扎實實落地，是每所學校的重要工作。
運動對發育中的兒童青少年十分重要。研究證實，兒童在運動二十分鐘后，大腦血液流動明顯加快，腦神經的活動不斷增強。
芝加哥某高中通過實施著名的“零時體育計劃”，不僅提高了學生體能，同時還提高了學習成績。該中學每天早晨大約7點10分讓學生到校開始跑步、做運動，運動程度要達到學生心率最高值或最大攝氧量的70%，之后才開始上課。剛開始，家長們并不愿讓孩子早起去學校跑步，結果一學期下來，學生的閱讀、理解、記憶等能力明顯高于其他學生，就連打架都減少了，肥胖率降到了3%，而美國2020年兒童肥胖率約為19.3%。
體育活動不僅能增強體質，增加意志力、耐挫力，也能促進學習。其與學習到底有什么樣的關聯？
運動可以增強注意力、提高記憶力。運動可以改善樹突棘的可塑性和神經元活動，可以改善軸突髓鞘化，當運動時可以激活腦神經網絡的可塑性，這有助于改善學習記憶功能，增強注意力。
運動可以調節情緒、增強自信心和社交能力。體育活動可以增加兒童大腦分泌內啡肽、血清素等神經遞質，這些神經遞質可以讓人產生愉悅感和放松感，當孩子情緒低落或者感到緊張時，適當的體育鍛煉，能幫助他們放松心情，減少出現煩躁、焦慮等不良心理情緒問題。
運動可以提升大腦的抗壓能力。研究發現，體育鍛煉能讓兒童的大腦更好地適應壓力環境。例如，經常運動的孩子在考試等緊張、壓力情境下，大腦能夠更快地調節自身狀態，避免因過度緊張而出現大腦“空白”情況，使他們能以更從容的狀態去應對生活中的各種壓力源。
通識意義外，開展體育活動我們需要注意些什么？